睡眠と食事の関係｜よく眠れる食事、眠りを妨げる食事とは？

「なんだか最近、寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」そんな悩みを持っていませんか？
実は、食事の内容や食べるタイミングが睡眠に大きく影響しているんです！
今回は、睡眠の質を高める食事と眠りを妨げる食事について詳しく解説します！
① よく眠れる食事｜睡眠をサポートする栄養素
✅ トリプトファン（セロトニンの材料）
トリプトファンは**「幸せホルモン」セロトニン**の材料になり、
睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を助けます。
🌿 多く含まれる食品
大豆製品（豆腐、納豆、味噌、豆乳）
乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）
ナッツ類（アーモンド、くるみ）
バナナ
🕖 おすすめの食べ方
→ 寝る1～2時間前にホットミルクやバナナを食べるとリラックス効果UP！
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✅ GABA（リラックス効果）
GABAにはストレスを和らげ、自律神経を整える働きがあります。
🌿 多く含まれる食品
発酵食品（味噌、納豆、漬物、キムチ）
玄米や発芽玄米
トマト
🕖 おすすめの食べ方
→ 夕食に玄米を取り入れると、夜のリラックスモードをサポート！

ファンケル (FANCL) 発芽米 4kg (1kg×4袋)×1箱 (健康/栄養) 発芽玄米 GABA 食物繊維ミネラルビタミン米
✅ マグネシウム（神経を落ち着かせる）
マグネシウムは、筋肉の緊張を和らげ、神経をリラックスさせる働きがあります。
🌿 多く含まれる食品
海藻類（わかめ、ひじき、のり）
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
魚介類（サバ、イワシ）
🕖 おすすめの食べ方
→ 夕食に魚や海藻を取り入れると、睡眠の質がUP！
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② 眠りを妨げる食事｜避けたほうがいいもの
❌ カフェインを含む飲み物・食べ物
カフェインには覚醒作用があり、寝つきを悪くします。
☕ カフェインを多く含むもの
コーヒー、紅茶、緑茶
エナジードリンク
チョコレート
🕖 注意点
→ カフェインの効果は6時間以上続くので、15時以降は控えるのがベスト！
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❌ 脂っこい食事・高カロリーな食べ物
脂っこい食事は消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかけて睡眠を妨げることがあります。
🍔 控えたほうがいい食べ物
フライドポテト、唐揚げ
ピザ、ハンバーガー
スナック菓子
🕖 注意点
→ 夕食は軽めにして、就寝2～3時間前までに済ませるのが理想！
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❌ アルコールの飲みすぎ
「お酒を飲むと眠くなるから、寝る前に飲む」という人も多いですが、実はアルコールは睡眠の質を低下させる原因になります。
🍺 お酒と睡眠の関係
入眠はスムーズになるが、深い睡眠が減る
夜中に目が覚めやすくなる
いびきをかきやすくなる
🕖 注意点
→ 寝る2～3時間前までに控えめに飲むのがベター！
獺祭(だっさい) 純米大吟醸45 1800ml
③ まとめ｜よい睡眠のための食事のポイント
✅ 「よく眠れる食事」
トリプトファン・GABA・マグネシウムを含む食べ物をとる
（例：バナナ＋ヨーグルト、玄米＋味噌汁、魚＋ナッツ）
夕食は軽めに、就寝の2～3時間前までに済ませる
❌ 「眠りを妨げる食事」
カフェインは15時以降控える
脂っこい食事や高カロリーな食事は夜遅くに食べない
アルコールは飲みすぎず、寝る前に控える
食事を工夫するだけで、ぐっすり眠れて、朝スッキリ起きられるようになりますよ！
ぜひ今日から試してみてくださいね 😊💤